おやこでレッスン!
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こどもの習いごと

【自宅でできる!】子供のメンタルトレーニングで“心の体操”をはじめよう

子供のメンタルトレーニング

全国各地で小学校の休校延長が続々と決まっていますね。

「正直ほっとした」
「でもこのまま休校が続いて本当に大丈夫なのだろうか?」
「いざ学校が再開となったときに、自分も子供も心や体が追いつかないかも」

など、多くの親御さんで安堵と不安の気持ちが交錯していることでしょう。

またこの期間、特にスポーツの習い事をしているお子さんにとっては

ストレスフルな毎日が続いているのではないでしょうか。

サッカー教室などは実施できない状況が続いているでしょうし、自宅でできるトレーニングにも限界があります。

そこでおすすめしたいのが、自宅でできるメンタルトレーニングです。

今回、ご縁をいただき、

東京2020オリンピック・パラリンピックを⽬指すアスリートのメンタルトレーニングに携わる

スポーツメンタルトレーニング指導士 筒井香さんより、

お家で、親⼦でできるメンタルトレーニング「こころの体操」をご紹介いただきました。

学校や習い事が再開したとき、お子さんの心がスムーズに順応できるよう、

ぜひ自宅で、親子で、メンタルトレーニングを実践してみてください!

筒井香さん プロフィール

(株)BorderLeSS 代表取締役兼CEO。2015 年スポーツ⼼理学研究で博⼠号取得。現在は、スポーツメンタルトレーニング指導⼠(スポーツ⼼理学会認定)として、またアスリートキャリアアドバイザー(平成27〜29 年度スポーツ庁委託事業「スポーツキャリアサポート推進戦略」アスリートキャリアアドバイザー育成研修プログラム修了)として、トップアスリートや未来のアスリートのパフォーマンス発揮とキャリア構築に携わっている。

▶︎(株)BorderLeSSホームページ

筒井香さん取材記事
▶︎仕事と育児をつらくする「思い込み」の正体とは?|日経DUAL
▶︎「育児中だから無理」思い込みの理由は相手への無知|日経DUAL

スポーツメンタルトレーニング指導⼠ 筒井 香さんより読者さまへメッセージ

はじめに、今回筒井さんより「おやこでレッスン!」読者さまにいただいたメッセージを以下に掲載します。

おやこでレッスン! 読者様へ

新型コロナウイルス感染(COVID(コビット)-19)の感染拡⼤防⽌の影響で、3⽉から全国の学校が休校になり、新年度になりましたが、休校延⻑も発表されました。

また、スポーツ活動をはじめとした習い事も休⽌している状態が続いていることと思います。

「時間をどう使えば良いのか悩ましい」
「学校再開した時に普通の⽣活に戻れるのだろうか?」
というお声を親御様からいただきました。

そこで活動再開時に、元気に楽しく学校へ登校できるよう、その⽇がいつになるか不透明な⽇々ですが、だからこそいつ再開しても良いように、お家で、親⼦でできるメンタルトレーニング「こころの体操」をお伝えいたします。

今、私は2020 年東京オリンピック・パラリンピックを⽬指すアスリートに携わっております。

皆様もご存知の通り、オリンピック・パラリンピックも延期になりました。でも「必ず1年後に実施できるのか?」という不安もあります。また、それまでの練習再開や国際⼤会の開催⽬処は⽴っていません。

そんな時にアスリートができることは、
「いつ本番が来ても⾃分の⼒を出せるように⽇々を過ごすこと・その準備をし続けること」
です。
今回ご紹介する「こころの体操」は、こうしたアスリートも実践しています。

微⼒ですが、1⼈でも多くの⽅の⼀助になれたらと思って作成いたしました。この時期に限らず、今後の⽣活にもご活⽤いただけますと幸いです。

筒井 香

【自宅でできる!】子供のメンタルトレーニング

今回は筒井さんより、自宅で印刷して使えるメンタルトレーニングの資料をいただきたました。

以下よりダウンロードできますのでぜひご活用ください。

休校中に実践!
こころの体操

※こちらはご自宅でご活用ください
※印刷して配布する行為は禁止とさせていただきます

次の項からも、資料の内容ご覧いただけます。

お子さんお一人でも読めるような内容にしました。

ぜひ親子で話し合って、こころの体操を実践してみてくださいね。

メンタルトレーニングってなに

メンタルトレーニングって何?

メンタルトレーニングとは、「こころの体操たいそうです。

いま、学校がっこうはながいおやすみになっていますね。

毎日まいにちおうちにいるのは退屈たいくつ
「みんなとはやあそびたい」

そうおもっているひとおおいでしょう。

でも、あなたや、あなたの大切たいせつ家族かぞくまもるためには、いま、

おうちにいることがとても大切たいせつなのです。

また、かならず、学校がっこうかよえるや、

サッカーやピアノなどのならいごとができるが、

きっと、やってきます。

今回こんかいは、そんながいつても、

あなたのこころが「やるぞ!」の気持きもになれるような

おうちでできる「こころの体操たいそう紹介しょうかいしますね。

この「こころの体操たいそう」は、

プロのスポーツ選手せんしゅも、

大事だいじ試合しあい練習れんしゅう成果せいか充分じゅうぶんすためにやっている方法ほうほうです。

でも、そんなにむずかしくはありません。

とうさんやおかあさん、家族かぞくのみんなでできる内容ないようです。

ぜひ、まわりのみんなと一緒いっしょにやってみてくださいね!

こころの体操たいそう1時間目じかんめ自分じぶん気持きもちにづこう!

 

こころの体操1時間目

こころの体操たいそう1時間目じかんめは、

自分じぶん気持きもちにづいて、その気持きもちにあうことをする習慣しゅうかん

につけます。

・・・ちょっとむずかしいとおもったかな?

でも、やってみると意外いがい簡単かんたんです!

ここから、3つのステップでやってみましょう。

ステップ1:いま、どんな気持きもち?

あさきたら、かおあらったり、みがいたりしますね。

そのような習慣しゅうかんに、「自分じぶん気持きもちを時間じかん」もプラスしましょう。

したのように、自分自身じぶんじしん質問しつもんしてみてください。

「いまはどんな気持きもち?」

どうですか?

どんな気持きもちがてきましたか?

  • 「ワクワク」
  • 「ドキドキ」
  • 「ガッカリ」

こんないろんな気持きもちがわきあがってくるかもしれません。

まずはそんな自分じぶん素直すなお気持きもちにづいて、めてあげましょう。

ステップ2:なぜそんな気持きもちなの?

自分じぶん気持きもちにづいたら、つぎ質問しつもんです。

「どうしてそんな気持きもちになっているのかな?」

あなたのいまの気持きもちの、「理由りゆう」をさがしてみましょう。

たとえば、「ワクワク」なら・・・

今日きょうはおたのしみかいがあるからワクワクする」

「ドキドキ」なら・・・

「サッカーの試合しあいがあってけたくないからドキドキする」

「ガッカリ」なら・・・

昨日きのうのテストがわるかったからガッカリ」

などなど。

「なんとなくモヤモヤした気持きもち」でも、こうやって理由りゆうがわかると、

つぎにどうすればいいのかもえてきますよ。

ステップ2:今日きょう1にちを良いにするには?

気持ちのエネルギーをうまく使う

1にちはじまったとき、きっとほとんどのひとが、

今日きょうになればいいな」

おもうでしょう。
(「わるになれ!」とおもひとはあまりいないですよね・・・)

では、さっきのステップでづいた自分じぶん

  • 「ワクワク」
  • 「ドキドキ」
  • 「ガッカリ」

といった気持きもちとなるべくって、

今日きょう1にちにするにはどうしたらいいでしょう?

自分じぶん気持きもちをうまくコントロールしよう!

たとえば・・・

今日きょうはおたのしみかいがあるからワクワクする」なら、

→おたのしみかい、ワクワクしすぎたらうっかりわすものをしちゃうかも? ものチェックをわすれずに!

試合しあいがあってけたくないからドキドキする」なら、

失敗しっぱいしたくないからこそ、失敗しっぱい成功せいこうかんがえずに、これまで練習れんしゅうしてきたことをしっかりおもそう!

昨日きのうのテストがわるかったからガッカリ」なら、

頑張がんばったからこそむことができた。それはとてもいこと。その気持きもちがあるあいだ復習ふくしゅうしよう!

どうですか?

  • 「ワクワクな気持きもち」は、ちょっとちつく方法ほうほうつかりましたね
  • 「ドキドキの気持きもち」は、いままで頑張がんばってきたことをおもせば、すこやわらぎますね
  • 「ガッカリの気持きもち」をめれば、方向ほうこうにつなげられますね

こうやって、いろんな気持きもちと仲良なかよくして、その気持きもちと方法ほうほうつかれば、

あなたの気持きもちのエネルギーを、方向ほうこう使つか習慣しゅうかんにつきます。

学校がっこうがおやすみのいま、かんがえられることは?

ここまでれいしたこと(おたのしみかい・テスト・試合しあい)は、

学校がっこうならいごとがおやすみのいまは、

なかなかかんがえられないことかもしれません。

でも、たとえば、

小学校しょうがっこう授業じゅぎょうってどんなのなんだろう?」
「3年生ねんせいになったら勉強べんきょう授業じゅぎょうえるの、いやだなあ」
あたらしいクラスでうまくやっていけるかな?」

そんなことをかんがえて、

なんだか「ドキドキ」「モヤモヤ」してしまうもあるかもしれませんね。

そんな気持きもちにづいて、

その気持きもちとって1にちをどうごすのかをかんがえる習慣しゅうかんにつくと、

これから学校がっこうならいごとがまたはじまったときも、

自分じぶん気持きもちとうまくえるようになりますよ。

こころの体操たいそう2時間目じかんめ:やるそだてよう!

やる気を育てよう!
きゅう学校がっこうじゅく・スポーツクラブなどがながいおやすみになり、

おやすみちゅうぶん宿題しゅくだい課題かだいがたくさんされたひともいるかもしれません。

でも、

今日きょうはなんだかやるないなあ」
「いつもはみんなと一緒いっしょにやっているけれど、自分一人じぶんひとりだとつまらない」

こんなかんじで、

なかなか宿題しゅくだい課題かだいを進められないひともいるのではないでしょうか?

そんな「やるないときにどうするのか?」まなぶのが、

「こころの体操たいそう2時間目じかんめ」です。

さっそくやってみましょう!

ステップ1:なぜこれをやらなきゃいけないのかな?

なぜその宿題しゅくだい課題かだいはやらなきゃいけないのでしょう?

やらなきゃいけないことがあって、でもやるないときは、

「やらなければならない理由りゆうについてかんがえると、

うまくいくことがあります。

たとえば・・・

  • ながいおやすみのあいだもこのトレーニングをやっておけば、やすみけの練習れんしゅうについていきやすい
  • やすみけの練習れんしゅうからだがうまくうごかず、つらくなるのをけられる
  • この宿題しゅくだいをやっておけば、3年生ねんせい授業じゅぎょうにスムーズについていける
  • 2年生ねんせいあいだにやったことを復習ふくしゅうしておけば、3年生ねんせいあたらしい学習がくしゅうがわかりやすくなる
  • 3年生ねんせい理科りか社会しゃかい授業じゅぎょうもはじまるから、2年生ねんせいでわからなかったことをいまのうちにやっておいたほうがいい

などがありますね。

もしかすると普段ふだんから、

とうさんやおかあさんにもこのようなことをわれているかもしれません。

このような「やらなければならない理由りゆう」を自分じぶんかんがえられるようになると、

とうさんやおかあさんにわれるよりさきに、自分じぶんうごけるようになりますよ。

「おとうさんやおかあさんにわれるよりさきにできる」って、ちょっと気持きもちよくないですか?

「やる理由りゆう」がわかっていると、「やる」はまれる!

ここまで説明せつめいしたことをまとめると、

「やるがある状態じょうたい」は、それを「やる理由りゆうがわかっている状態じょうたい

なのです!

でも

「そんなことわかってる」
「でもやるない・・・」

そんなもありますよね。

このようなときは、つぎの「ステップ2」をてみてくださいね。

ステップ2:自分じぶんうごせるスイッチをつけよう!

やる気スイッチを見つけよう

「やる理由りゆうかんがえても、なかなかうごせない」
「やらなきゃいけないのはわかっているけれど、ついついダラダラ・・・」

こんなときはだれにでもあります。
(もちろん、おとうさんやおかあさんにもあるんですよ)

そのようなときは、

自分じぶんうごせるスイッチ」さがしてみましょう。

たとえば、宿題しゅくだいわらせたあとのことを想像そうぞうしてみましょう。

「これがわったら美味おいしいおやつがっている」
「この宿題しゅくだいをまとめてやっておけば、来週らいしゅう発売はつばいのゲームがたっぷりできる」
「この課題かだいわったらおひるはん今日きょうぼく大好だいすきなカレーだ」

など

宿題しゅくだいわらせたさきにあるたのしみなことをかんがえると、

「やってしまおう!」とおもえませんか?

あるいは、「やる音楽おんがくくのもいいですね。

たとえば・・・

  • ゲームのバトルシーンでながれる音楽おんがくいたり
  • そとかけられないぶん自然しぜんおと(とりごえかわながれるおとなど)を聞いたり・・・

YouTubeゆーちゅーぶでそのようなおとあつめられた動画どうががあるので、おとうさんやおかあさんにいてみてくださいね)

ためしにこのような音楽おんがくいてみて宿題しゅくだい課題かだいがはかどったら、

それが「あなたのやるすスイッチ」です!

こうやって、「はじめの一歩いっぽすためのアイテム」をたくさんつけておくと、

「やるないなあ」というときに、いろんなことをためせるようになります。

ぜひ今日きょうから、あなたのやるすアイテムを、

つけてみてくださいね。

こころの体操たいそう3時間目じかんめ:やるべきことに集中しゅうちゅうしよう!

やるべきことに集中しよう!

ここまでで、

「さあやるぞ!」という気持きもちの準備じゅんびができたひとおおいのではないでしょうか?

でも、

「どうせやるなら失敗しっぱいしたくない」
「いざやろうとおもってはじめても集中しゅうちゅうできない」

というひともいるでしょうね。

そんなときのために、ここからは

「やるべきことに集中しゅうちゅうするトレーニング」をしましょう!

ステップ1:うまくいかないときはなにに集中しゅうちゅうしちゃってる?

「サッカーの試合しあいでなかなかいいプレーができない」
「いざやろうとおもって宿題しゅくだいをはじめても、なかなかすすまない」

こんなとき、あなたはどんなことをかんがえてしまっているのでしょうか?

たとえば・・・

  • たくさんのひと応援おうえんていて、みんなのになる
  • いまのプレー失敗しっぱいしちゃった。コーチにどうおもわれているのだろう
  • このあとなにしてあそぼうかな。あのゲームのつづきをやろうかな

など、

いまや自分じぶんのことよりも、後先あとさきのことやまわりのことばかりに集中しゅうちゅうしてしまっていませんか?

ステップ2:うまくいくためにはなにに集中しゅうちゅうしたらいい?

うまく集中するためには?

では、うまくいくためにはなにに集中しゅうちゅうしたらいいのでしょうか?

たとえば・・・

  • いままで練習れんしゅう頑張がんばってきた自分じぶんしんじよう
  • 失敗しっぱいしてしまったのは仕方しかたない。つぎのプレーに集中しゅうちゅう
  • 仲間なかまこえをかけって、いまやるべきことを確認かくにんしよう
  • からゲームがしたいから、それまでに宿題しゅくだいのここまでをわらせよう

など、

いままでやってきたことをしんじたり、

いまやるべきことをはっきりさせたりすれば、

余計よけいなことをかんがえることがなくなり、

自然しぜんとこころを集中しゅうちゅうモードにできます!

かみしてみよう!

いままでうまく集中しゅうちゅうできなかったときにかんがえてしまっていたことや、

ぎゃくにうまく集中しゅうちゅうできたときにかんがえていたことをかみしてみると、

自分じぶん気持きもちを整理せいりしやすくなりますよ。

かみとペンをして、さっそくやってみましょう!

ながいおやすみに不安ふあんになっているあなたへ

きゅう学校がっこうならいごとがながいおやすみにはいり、

ちょっと不安ふあん気持きもちになっているひともいるかもしれません。

テレビからながれるニュースの内容ないように、

なんだかドキッしてしまうひともいるでしょうね。

でも、いま、わたしたちにできることは、

あなたや、あなたの大切たいせつ家族かぞく仲間なかままもるため、

「おうちにいること」です。

  • 退屈たいくつ気持きも
  • 不安ふあん気持きも
  • なんだかドキドキする気持きも
  • このままでいいのかな?という気持きも

おうちにいる時間じかんながいいまこそ、

そんな自分自身じぶんじしん気持きもちとってみましょう。

「なぜこんな気持きもちになるのだろう?」
「この気持きもちとうまくうためにはどうしたらいいのだろう?」

このようなことがわかれば、

もっと自分じぶん気持きもちにえるようになり、

もっと自分じぶんのことがきになれるはずです。

いつかきっと、学校がっこうならいごとの仲間なかまたちと、

一緒いっしょたのしくごせるときがやってきます。

そんなときに、気持きもちのいスタートがれるよう、

いまから「こころの体操たいそう」をしてみましょうね。

最後さいごまでんでくれて、ありがとうございました。

いつか来る日のために、こころの体操を

いまは自宅で過ごすことが多く、お子さんが「自分の心」にじっくり向き合える良い機会です。

今回筒井さんからご紹介いただいたメンタルトレーニングで、

いつか来る「学校や習い事再開の日」に向けて、「こころの体操」をしてみましょう。

この「こころの体操」が習慣化できれば、きっと新生活をスムーズに進められます。

前述したとおり、今回ご紹介した「こころの体操」の内容は、

以下のボタンよりダウンロード・印刷して活用できます。

最後には筒井さんからの「言葉のプレゼント」もありますので、ぜひご覧くださいね!

休校中に実践!
こころの体操

ABOUT ME
まゆみ
Webライター5年目。転妻(転勤族の妻)時代に引っ越しを繰り返した経験を持ち、転居のたびに娘の習いごとの場所を変えるのが大変でした。そんなときにオンライン学習の存在を知り、場所が変わっても自宅で学習を続けられるのに感動!同じように悩む転妻さんやおうち学習をしたいパパ・ママにこの情報を伝えるべく、「おやこでレッスン!」を立ち上げました。